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猛暑につき、皆様、熱中症にお気を付けください。今回は「疲労の解消法」 について、ご紹介いたします。正しく理解し、皆様の生活がより豊かになることを願っています❦
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①食事編
私たちが活動するためには、食事から必要なエネルギー量を摂取することが第一です。しかし、単にエネルギー量を確保するだけでは体内の栄養バランスが乱れ、内臓疲労につながったりすることもあります。そのため、目的に応じた栄養素をタイミングよく取り入れることが疲労回復には大切です。運動後には筋肉の働きを高める栄養素、仕事や勉強で頭が疲れた時には脳を活性化させる栄養素などを意識して摂取するようにしましょう。
＜筋肉疲労＞
・タンパク質
植物性は消化・吸収が緩やかで、動物性よりも資質は低いですが、どちらか一方を摂るのではなく、偏りのないようバランスよく摂取しましょう‼ 例）動物性タンパク質…肉、魚、卵、乳製品 植物性タンパク質…豆類、野菜類、殻類
・ビタミンB1
糖質などをエネルギー変換するために必要なビタミンで、筋肉や神経の疲れを和らげる働きがあります。 例）豚肉、うなぎ、玄米など 玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンを一緒に摂ると吸収率UP
＜脳疲労＞
・糖質
脳のエネルギー消費量は体全体の約20％で、その主なエネルギー源が糖質です。血液中のブドウ糖が不足し、脳に十分な栄養素がいきわたっていないと思考力や注意力が低下します。 例）穀類、いも類、果物など
・DHA
脳神経機能の働きを助け、記憶力や判断力を高める作用のある必須脂肪の一つであるため、食品からの摂取が大切です。 例）マグロ、サバ、サンマなど
・ビタミンC
疲労の原因となる活性酸素の発生を抑制する働きがあります。 例）アセロラ、パプリカ、キウイなど
・鉄
脳内で幸福感をもたらすドーパミン、精神を安定させるセロトニンの生成過程で鉄が補酵素として関与し、脳疲労を解消するために働いています。例）レバー、赤貝、いわしなど
＜精神疲労＞
・ビタミンA・C・E
強い抗酸化作用を示すビタミンで、疲労原因の一つである活性酸素の除去に必要な栄養素です。 例）にんじん、ブロッコリー、アーモンドなど
・トリプトファン
幸せホルモンといわれるセロトニンは、自律神経のバランスを整え精神状態を安定、リラックスさせる働きがあります。しかし、セロトニンは食事から摂取できないため、その材料となるトリプトファンを摂取することが大切です。 例）バナナ、チーズ、赤身肉など
・テアニン
緑茶のうま味、甘味成分で、興奮を抑制し緊張を和らげ、心身をリラックスさせる効果があります。 例）緑茶など
②積極的休養編 安静よりも軽く体を動かすことで得られる休息もあります。
＜アクティブレスト＞
疲労時にあえて軽く体を動かすことで全身の血液循環を良くし、滞留していた老廃物や疲労物質が排出されることで心身を整えることをいいます。息が上がるほどの運動ではなく、気軽に続けられる心地よいウォーキングなどがお勧めです。
＜IAP呼吸法＞ IAP＝Intra-Abdominal Pressure(=腹腔内圧)
息を吐くときにお腹を凹ませる腹式呼吸とは異なり、息を吸う時も吐く時も、腹圧を高く保ってお腹を固めるのが特徴です。これにより、姿勢の補正や体幹強化が期待され、無駄な動きの軽減、疲労軽減に繋がると言われています。
③入浴編 入浴時の温度や時間によって得られる効果は様々です。
＜温熱効果＞
一般的に37～39℃が微温浴、42℃以上が高温浴とされており、微温浴は副交感神経を優位にさせることで緊張をほぐし、リラックス効果が得やすいのに対し、高温浴は交感神経を優位にさせ、リラックス状態とは真逆の状態になります。眠気覚ましに短時間浸かると効果的ですが、疲労のある時は避けた方がよいでしょう‼
・ヒートショックプロテイン（HSP＝入浴によりダメージを受けた細胞を修復する働きのあるタンパク質）
HSPは、体温＋2℃で最も多く産生され、「20分程度の38～40℃のぬるめの温度」が適しています。この入浴法の2日後にピークを迎え、その後減少します。そのため、週2回を目安に行うと、ストレスや疲労の軽減に効果が期待できます。
＜浮力効果＞
水中では浮力によって体重が1/10程度になります。すると、筋肉や関節の緊張が緩み、体や脳がほぐれ、心身ともにリラックス状態になります。
＜静水圧効果＞
静止した水の中に入る時に働く水圧のことで、お湯につかると静水圧がかかり、手足に滞った血液やリンパ液を押し流して心臓の働きを活発にし、血液循環を促します。また、横隔膜を押し上げ、呼吸数が増えるために心肺機能も高まります。
④睡眠編 心身回復のために、いかに良い睡眠をとるかが鍵となります。
＜成長ホルモン＞
入眠直後のノンレム睡眠時に最も多く分泌されるホルモンで運動や労働によって傷んだ細胞、組織のダメージを修復・再生する働きがあります。入眠しやすい環境作りをし、良質な睡眠をとることで疲労が回復できるようにしましょう‼
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